نظام غذائي لخفض الوزن بعد رمضان
خلال فترة الصوم في شهر رمضان المبارك، يتغيّر النظام الغذائي الذي تتبعينه عادةً. ففيما يحاول البعض التقيّد بالعادات الغذائية السليمة، يجد كثيرون صعوبةً في الالتزام للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم من جهة والحفاظ على الرشاقة من جهة ثانية. وفي كل الحالات، بعد انتهاء فترة الأعياد طبيعي أن تحاولي خسارة الكيلوغرامات القليلة الزائدة. استفيدي من نصائح اختصاصيتي التغذية اللبنانيتين ديانا أبو حبيب وهالة مغبغب جميّل في مركز الحمية والتغذية لكي تستعيدي النظام الصحي الذي يعيد إليك رشاقتك المعتادة ويؤمن لك حاجات جسمك الغذائية في الوقت نفسه.
نصائح غذائية عامة :
- ضعي برنامجاً غذائياً محدداً ومنظماً لكي تعيدي تنظيم وظيفة الجهاز الهضمي.
- يجب أن تعتادي مجدداً على تناول وجبات صغيرة عدة في اليوم.
- يجب أن يستند نظامك الغذائي إلى شروط الهرم الغذائي لتأمين الحاجات الغذائية للجسم من معادن وفيتامينات وبروتينات غالباً ما تنقصك خلال فترة الصيام.
- يسبب الصوم عادةً الإمساك، لذلك يجب أن تحاولي إدخال الألياف في نظامك الغذائي خلال الوجبات التي تتناولينها كونها تساعد في مكافحة هذه المشكلة. أما الأطعمة التي ينصح بتناولها لغناها بالألياف فهي الخبز الكامل الغذاء والخضر والفاكهة.
- أكثري من تناول السوائل فهي تساعد الجسم في التخلص من السموم، علماً أن تناول ثمانية أكواب من الماء إلى عشرة تساعد في تخليص الجسم من السموم.
- خلال شهر رمضان المبارك، يتوقف معظم الأشخاص عن ممارسة الرياضة بسبب الإرهاق والكسل الناتجين عن الصيام. ويؤثر ذلك سلباً في الجهاز الهرموني. فقد أظهرت الدراسات أن الصيام يؤثر في هرمونات معينة في الجسم مما يبطئ عملية الأيض لديك. لكي تستعيدي نشاطك، من الضروري أن تزيدي تدريجاً المجهود الجسدي الذي تقومين به والتمارين التي تمارسينها حتى ثلاث ساعات أو أربع في الأسبوع.
- إذا كنت تعانين ازدياد وزنك خلال شهر رمضان بضعة كيلوغرامات وترغبين في التخلص منها قبل حلول فصل الشتاء، يمكنك أن تلتزمي بالنظام الغذائي الآتي الذي يؤمن لك 1200 وحدة حرارية. لكن، لا بد من الإشارة إلى أن هذه الحمية لا تصلح للحوامل والنساء اللواتي يعانين مشكلة صحية معينة.
* الفطور (حتى الساعة العاشرة):
- نصف رغيف من الخبز الأسمر.
- 30 غراماً من الجبنة القليلة الدسم أو ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
- كوب من الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم.
- حصة من الفاكهة ( تفاحة أو موزة صغيرة أو نصف كوب من العصير دون سكر) أو ملعقة من المربّى أو العسل.
ملاحظة: يمكنك إضافة الصعتر والبندورة(الطماطم) والنعناع والخيار أو أي نوع من الخضر بحسب الرغبة.
* الغداء ( بين الساعة الأولى والثالثة بعد الظهر):
- ثلثا كوب من الأرز المطهو أو كوب من المعكرونة المسلوقة.
- قطعة من اللحم (60 غراماً من اللحم الأحمر أو صدر دجاج أو سمك مشوي).
- سلطة بحسب الرغبة باستثناء الخضر النشوية كالذرة والشمندر والبازيلا والبطاطا والجزر.
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
* وجبة صغيرة (بين الساعة الخامسة والسادسة مساء أو قبل الظهر):
- حصتان من الفاكهة،أو كوب من سلطة الفاكهة الطبيعية دون سكر،أو حلوى قليلة الدسم (ما لا يتعدّى 150 وحدة حرارية).
*العشاء (بين الساعة الثامنة والتاسعة مساء):
- 60 غراماً من التونة أو الجبن القليل الدسم أو الحبش أو الدجاج أو السرطان(كراب).
- نصف رغيف أسمر أو حبة متوسطة الحجم من البطاطا.
- سلطة حسب الرغبة باستثناء الخضر النشوية.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- حصة من الفاكهة.
